Alimentos para alto rendimiento

¿Qué comer para tener más fuerza y energía en el gimnasio? Esa es la pregunta que nos hicimos para realizar este artículo. Con la colaboración del nutriólogo Juan Carlos Castillo Nájera Rubi, te contestamos las preguntas más frecuentes, seguidas por el listado de alimentos para tener un mejor rendimiento a la hora de hacer ejercicio.

Empecemos con la primera interrogante, ¿Cuál sería la cantidad apropiada de alimentos, vitaminas y proteínas para tener un rendimiento óptimo al hacer ejercicio? La respuesta a esta pregunta podría tener muchas variantes, ya que va a depender de cada individuo en particular la ingesta correcta ya que son muchos los factores que podrían verse involucrados tales como: peso, edad, estatura y sobre todo el tipo de actividad física que realiza la persona y la intensidad con la que lo realiza.

Tomemos como ejemplo un hombre de 25 años que su estatura sea 1.75 m y con un peso de 70 kg y que realice actividad física intensa ya sea en gimnasio u otros deportes. Esto entonces nos va a arrojar los siguientes resultados:

El IMC de este individuo es de 22.87 esto se cataloga como una persona con un índice de masa corporal normal

El gasto energético basal de este hombre seria: 1730 Kilo Calorías

Las KCAL necesarias para mantener el peso: 2984

Calorías para adelgazar: 2537

Calorías para subir de peso: 3432

Debido a su actividad física vamos a dividir en porcentajes los macro nutrientes que son:

Carbohidratos 65%

Lípidos o Grasas 20%

Proteína 15%

Tomaremos entonces las 2984 kcals de base y tenemos

Carbohidratos 1939.6 kcal que son 484.15 gramos

Lípidos 596.8 kcal que son 66.31

Proteína 447.6 kcal que son 111.9 gramos

Potasio: 3.5 g/día

Fibra dietética: 35 g/día.

Aplica lo mismo para la mujer pero con sus diferentes valores. Mujer de 25 años, 1.70m de altura con un peso de 60 kg y con una actividad física intensa:

IMC: 20.76 dentro de rango de peso normal

El gasto energético basal es de: 1420 KCAL

Calorías necesarias para mantener el peso: 2449

Calorías para adelgazar: 2081

Calorías para subir de peso: 2816

Dividimos en porcentajes los macro nutrimentos igualmente en 65% para los hidratos de carbono 20% para los lípidos y 15% para proteínas:

Tomaremos las 2449 Kcal

Hidratos de carbono 1591.85 kcal que son 397.96 g

Lípidos 489.8 kcal que son 54.43g

Proteínas 367.35 kcal que son 91.83g

Potasio: 3.5 g/día

Fibra dietética: 35 g/día

Para entender todo esto empecemos a describir cada concepto:

Los lípidos también conocidos como grasas o ácidos grasos, son necesarios para un buen funcionamiento orgánico, a pesar de que tienen mala reputación, son necesarios para tener una alimentación completa, el secreto es saber la cantidad exacta para evitar el sobre peso.

La fibra es un carbohidrato vegetal que nuestro organismo no es capaz de digerir ni metabolizar y que ayuda al correcto funcionamiento intestinal; en palabras simples es un activador natural del sistema digestivo que facilita la excreción.

Los Carbohidratos son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra. La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse, permite que los nutrientes en las células fluyan y ayuda a expulsar los desechos de las células. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Tienen diversas funciones, desde estructurales como el colágeno en nuestra piel, metabólicas como la insulina, que regula los niveles de azúcar en nuestra sangre. También existen proteínas que presentan una función de transporte como la hemoglobina, la cual transporta el oxígeno que respiramos a todo nuestro cuerpo.

Alimentos que contienen:

Alimentos con lípidos: Alimentos que contienen lípidos saturados: Son aquellos que provienen de los alimentos de origen animal, tales como: alimentos enteros, mantequilla, grasa, carnes con grasa, quesos grasosos, tocino, fiambres o embutidos, crema de leche, helados de crema. También es posible encontrar grasas saturadas en alimentos como aceite de coco o aceite de palma. Un exceso de consumo de estos alimentos pueden aumentar de manera significativa los niveles de colesterol LDL o malo.

Alimentos que contienen lípidos monoinsaturados: Se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal, tales como aceite de oliva y aceite de canóla.

Alimentos que contienen lípidos poliinsaturados: Podemos mencionar dentro de este grupo al pescado de mar, los aceites de pescado, girasol, maíz, soya, nueces, maní, almendras, castañas, semillas de lino, chia, sésamo.

Fibra: Maíz, aguacate, frijoles, pan de grano entero, lentejas, pera, manzana, avena, arroz integral y brócoli.

Carbohidratos: Frutas, Verduras, cereales, leche, harinas y pastas.

Potasio: Las verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada, uvas y moras, los vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas, naranjas y toronjas, plátano, jitomate, agua de coco, frijoles, cacahuates, aguacates, germen de soya y trigo, melón, nueces, acelgas, zanahorias, mariscos, pescados, productos lácteos.

Proteínas: Existen dos tipos de proteína la animal y la vegetal; la proteína animal la encuentras en todos los productos de origen animal como leche, huevo, carne etc.La proteína vegetal la encuentras en frijoles, habas, alubias, soya, cereales frutos secos, nueces.

Listado de vitaminas y minerales: Absolutamente todas las vitaminas y los minerales son importantes para un buen desempeño deportivo y no solo para un buen rendimiento sino que cumplen roles muy esenciales dentro del organismo humano al grado que si no se consumen, se puede tener consecuencias no deseables en la vida del ser humano por citar algunas

Vitaminas: A, D, K E, Complejo B, C

Minerales: Hierro, Potasio, Magnesio, Manganeso, Fosforo, Calcio, Cloro, Yodo, Zinc etc.

Dentro de las múltiples teorías de la adecuada alimentación, se habla que lo ideal es comer tres, cinco y hasta seis comidas al día ¿Qué es lo más recomendable? ¿Por qué?

Una persona que hace deporte necesita comer como mínimo 5 comidas al día inclusive se recomienda para personas que no practiquen ningún deporte, esto con la finalidad de acelerar el metabolismo y que la digestión y la absorción de los nutrimentos sean mejor. Esto no quiere decir que hay que hacer 5 comidas abundantes sino que solo vamos a hacer 3 comidas importantes y 2 colaciones esto dependerá de las Kcal que requiera cada persona. Pero en efecto hay que realizar 5 comidas como mínimo respetando los valores nutricionales de cada tiempo de comida.